Gracias a la mesa de oficina puedes trabajar cómodamente. Puedes elegir una mesa regulable o fija, la primera te permite escoger la altura que tú quieras, de forma fácil y rápida. El mecanismo de regulación puede ser manual o eléctrico.
Los reposapiés no son necesarios, porque regularemos la altura de la silla y de la mesa. Para evitar contracturas debes elegir la altura adecuada, si la mesa es fija se recomienda que la altura de la superficie sea de 74 centímetros.
La pantalla debe situarse a una distancia de 70 centímetros respecto del ojo. Los profesionales de Veima explican que también es muy importante las dimensiones, ya que la mesa de oficina debe disponer de espacio suficiente para colocar los materiales necesarios, por lo que se recomienda una anchura de 180 centímetros.
Para evitar movimientos no deseados la estructura de la mesa debe ser estable. Es importante que la zona inferior de la superficie esté libre de obstáculos, porque
puede presionar las piernas provocando incomodidad.
Elige colores claros para favorecer la concentración y evita los colores muy oscuros. Es mejor que la superficie de la mesa tenga un acabado de aspecto mate, para evitar brillos o reflejos.
Escoge una mesa de madera porque es agradable al tacto y evita las superficies frías como el vidrio o metal. La revista El Mueble informa que «para elegir la silla más adecuada es imprescindible tener en cuenta que permita elegir la postura y cambiarla. Debe proporcionar apoyo especialmente en la zona lumbar y debe permitir apoyar bien los codos en la mesa porque de lo contrario se te cansarán»
Para una persona de estatura media (1,78 cm) la altura de la silla es de 53 cm. Además, el asiento debe dejar 3 centímetros entre las rodillas y el tablero de la mesa cuando te sientas.
Es muy importante que los pies lleguen al suelo, pero si no llegas, usa un reposapiés.
Opta por una silla ergonómica que tenga un respaldo alto que te sujete y permita apoyar la espalda.
¿Cómo evitar dolores de espalda?
Es importante hacer un descanso y evitar las posturas mantenidas demasiado tiempo. Es aconsejable levantarse cada hora del puesto de trabajo para pasear, beber agua y hacer ejercicios de estiramientos.
«Cuando estamos trabajando es necesario hacer un descanso cada cierto tiempo para que nuestro cuerpo pueda relajarse», explica Pablo de la Serna, profesor del Grado de Fisioterapia en la Universidad Francisco de Vitoria de Madrid.
Los expertos aconsejan levantarse cuando se habla por teléfono, para así cambiar de postura fácilmente. Es muy importante calcular bien la distancia y altura de la pantalla del ordenador, para que el cuello esté recto.
Lo mejor es que pongas los brazos sobre la mesa para escribir. Varios estudios han comprobado que estar más de seis horas inactivo contribuye al desarrollo de enfermedades como la obesidad, dolores musculares, diabetes, cardiopatías y dolores articulares.
«Evita las contorsiones y posturas antinaturales, así como cruzar las piernas, ya que dificulta la circulación sanguínea y puedes dañar tus cervicales. Descansa y estira periódicamente. Es fundamental para evitar la tensión de los músculos y, de paso, despejar la mente», informa la revista ¡HOLA!
En las pausas puedes realizar ejercicios como sentarte o levantarte durante treinta segundos seguidos, y hacerlo seis veces al día. También puedes levantar las rodillas o bailar para reducir el estrés.
Cuando estamos mucho rato quietos es habitual sentir que tenemos frío. “Si nos movemos constantemente contraemos músculos que hacen que nuestro sistema circulatorio fluctúe y repartimos el calor por el cuerpo”, explica Ismael Martí, fisioterapeuta y miembro de la Junta de Govern del Col·legi Profesional de Fisioterapeutas.
Los estiramientos de cuello y espalda que puedes realizar son:
-Inclina la cabeza hacia atrás lentamente y mantén durante 20 segundos. Después, acerca lentamente el mentón al pecho.
-Inclina la cabeza al lado derecho y mantén la posición 10 segundos, después haz lo mismo con el lado contrario.
-Gira la cabeza lentamente de derecha a izquierda.
Los estiramientos de muñeca y cintura más idóneos son:
-Levántate de la silla, sitúa las manos a cada lado de la cintura, dibuja círculos hacia un lado y luego hacia el otro.
-Pon la palma de la mano mirando al frente y con la otra mano agarra los dedos para estirarlos ligeramente hacia atrás. Mantén la posición 15 segundos y después repítelo con la otra muñeca.
Los estiramientos de brazos y otras partes del cuerpo son:
-Junta las manos por detrás de la espalda y levántalas.
-Coloca un brazo por delante del torso, con el codo leventemente flexionado y sujeta ese codo con la mano contraria. Aguanta 15 segundos y repite con el brazo contrario.
-Levanta las manos por encima de la cabeza, mantén las manos unidas y los brazos estirados.
